Controlar la mente: cómo evitar los pensamientos negativos y mejorar tu bienestar

¿Quieres aprender a controlar tu mente y evitar los pensamientos negativos que te limitan? En este artículo te mostramos algunas estrategias para lograrlo y mejorar tu salud mental y física.

¿Qué son los pensamientos negativos y cómo nos afectan?

Los pensamientos negativos son aquellos que nos generan malestar, ansiedad, miedo, culpa o tristeza. Suelen estar relacionados con experiencias pasadas, expectativas futuras o juicios sobre nosotros mismos o los demás. Aunque es normal tenerlos de vez en cuando, cuando se vuelven frecuentes o intensos pueden afectar nuestra salud mental y física, nuestra autoestima y nuestra capacidad de disfrutar la vida.

Según un estudio publicado en el Journal of Psychiatric Research, los pensamientos negativos pueden aumentar el riesgo de padecer depresión, ansiedad, estrés e incluso enfermedades cardiovasculares. Además, pueden disminuir nuestra motivación, nuestra creatividad y nuestro rendimiento en diferentes ámbitos de la vida.

Los pensamientos negativos pueden tener diferentes orígenes, como el estrés, los traumas, las creencias limitantes o las distorsiones cognitivas. Estas últimas son errores de pensamiento que nos hacen interpretar la realidad de forma irracional o sesgada. Algunos ejemplos son:

• Generalizar: sacar conclusiones generales a partir de un hecho aislado. Por ejemplo: «Siempre me sale todo mal».
• Personalizar: atribuirse la responsabilidad de todo lo que ocurre, sin tener en cuenta otros factores. Por ejemplo: «Es culpa mía que mi pareja me haya dejado».
• Filtrar: centrarse solo en los aspectos negativos de una situación e ignorar los positivos. Por ejemplo: «He suspendido un examen, soy un fracaso».
• Polarizar: ver las cosas en términos absolutos, sin matices ni grises. Por ejemplo: «O eres perfecto o eres un desastre».

Estas distorsiones cognitivas nos hacen tener una visión distorsionada de nosotros mismos, de los demás y del mundo. Esto puede provocarnos emociones negativas, como ira, depresión o ansiedad, que a su vez pueden afectar nuestro comportamiento y nuestras relaciones.

Estrategias para controlar la mente y cambiar la perspectiva

Para controlar nuestra mente y evitar los pensamientos negativos, es necesario aprender a identificarlos, aceptarlos y modificarlos. Estas son algunas estrategias que podemos usar para lograrlo:

• Identificar los pensamientos negativos: el primer paso es ser conscientes de lo que pensamos y cómo nos afecta. Podemos usar un diario o una aplicación para registrar nuestros pensamientos y las emociones que nos generan. Así podremos detectar los patrones negativos y las distorsiones cognitivas que los alimentan.
• Aceptar los pensamientos negativos: el segundo paso es aceptar que tenemos esos pensamientos sin juzgarnos ni rechazarlos. La aceptación no significa resignarse o estar de acuerdo con ellos, sino reconocerlos como parte de nuestra experiencia humana. Al hacerlo, les quitamos poder y evitamos entrar en un bucle de rumiación o evitación.
• Modificar los pensamientos negativos: el tercer paso es cuestionar la validez y la utilidad de nuestros pensamientos negativos y sustituirlos por otros más racionales y positivos. Para ello podemos usar técnicas como:
• La reestructuración cognitiva: consiste en analizar la evidencia a favor y en contra de nuestros pensamientos negativos y buscar alternativas más realistas y adaptativas. Por ejemplo: «No siempre me sale todo mal, he tenido muchos éxitos en mi vida. Puedo aprender de mis errores y mejorar».

• El cuestionamiento socrático: consiste en hacernos preguntas para desafiar nuestros pensamientos negativos y encontrar otras formas de ver las cosas. Por ejemplo: «¿Qué pruebas tengo de que soy un fracaso? ¿Qué diría un amigo en mi situación? ¿Qué puedo hacer para cambiar esta situación?».
• La reatribución: consiste en buscar otras causas o explicaciones para lo que nos ocurre, sin culpabilizarnos ni victimizarnos. Por ejemplo: «No es culpa mía que mi pareja me haya dejado, hay muchos factores que influyen en una relación. Quizás no éramos compatibles o teníamos expectativas diferentes».
• El reenfoque: consiste en cambiar el foco de atención de lo negativo a lo positivo, buscando los aspectos favorables o las oportunidades de crecimiento que nos ofrece cada situación. Por ejemplo: «He suspendido un examen, pero tengo otra oportunidad para aprobarlo. Esto me sirve para estudiar más y aprender mejor».

Estas técnicas nos ayudan a controlar nuestra mente y a cambiar nuestra perspectiva, lo que nos permite sentirnos mejor y actuar de forma más eficaz.

Beneficios de controlar la mente y practicar la aceptación

Controlar nuestra mente y evitar los pensamientos negativos tiene muchos beneficios para nuestra salud y nuestra felicidad. Algunos de ellos son:

• Mejora nuestro estado de ánimo y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Aumenta nuestra autoestima y nuestra confianza en nosotros mismos y en nuestras capacidades.
• Mejora nuestras relaciones con los demás, al ser más empáticos, asertivos y cooperativos.
• Favorece nuestro rendimiento académico, laboral y personal, al ser más creativos, productivos y motivados.
• Potencia nuestro bienestar físico, al prevenir o aliviar enfermedades como la hipertensión, las úlceras o los dolores de cabeza.
• Aumenta nuestra satisfacción y nuestra calidad de vida, al disfrutar más del presente y tener una actitud más optimista hacia el futuro.

Practicar la aceptación también tiene beneficios para nuestra mente y nuestro cuerpo. La aceptación implica reconocer y acoger nuestras emociones, pensamientos y sensaciones sin resistirnos ni juzgarnos. Al hacerlo, reducimos el sufrimiento innecesario y aumentamos nuestra capacidad de adaptación y resiliencia.

La aceptación nos permite vivir el momento presente con plenitud y apertura, sin aferrarnos al pasado ni preocuparnos por el futuro. Así podemos aprovechar las oportunidades que nos ofrece la vida y afrontar los desafíos con más recursos y serenidad.

La aceptación también nos ayuda a conectar con nosotros mismos y con los demás, al ser más auténticos, compasivos y tolerantes. Al aceptarnos tal como somos, con nuestras virtudes y defectos, podemos mejorar lo que queramos sin sentirnos inferiores ni culpables. Al aceptar a los demás tal como son, podemos respetar sus diferencias sin imponer nuestras expectativas ni exigencias.

Conclusión

Como has visto, controlar tu mente no es algo imposible ni mágico. Se trata de un hábito que puedes desarrollar con práctica y paciencia. Al hacerlo, no solo evitarás los pensamientos negativos que te limitan, sino que también mejorarás tu autoestima, tu salud mental y tu calidad de vida.

Te invitamos a probar las estrategias que te hemos propuesto y a compartir tus experiencias con nosotros. Recuerda que tu mente es una pista de aterrizaje que debes controlar para alcanzar tus sueños.